ウオームアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）はそれぞれ15分位。
15分という数字は交感神経と副交感神経の変わるタイミングのようです。
クールダウンは心拍数では100~130程度の強度。
長距離レースとヒルクライム・クリテでのウォームアップはそれぞれ細かい事を言えば違うが、
・15分くらい軽く回す。
・3分ほどレース強度（筋肉にダメージが行かない程度）
・一旦心拍を戻しつつ回し再度レース強度で3分位
・残りの時間軽く回す。
・レース前30分前には終わらす。
・アップ中はしっかり水を飲む
